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坐月子迷思大破解!營養師來解答~產後恢復QA看這邊~

2024-03-12


媽媽們在產後復原的路上,什麼不能吃?什麼不能做?還有餵奶也要注意等等,時常聽到各種關於飲食、運動和補充品的迷思,常常讓媽咪們困惑不已。面對這樣的情況,尋求營養師的專業建議成為重要的選擇,以正確的知識解決產後媽咪們的疑慮,讓媽媽們能夠更自信、更有效率地邁向恢復的旅程。
 

迷思1:吃珍珠粉真的會變白嗎? 

有一種迷思流傳著,認為吃珍珠粉可以使小孩的皮膚膚色變白。然而,這種觀念其實並不正確。 

要破解這項迷思,首先需要理解珍珠粉成分,珍珠粉以碳酸鈣的含量最高,其他還有珍珠蛋白、胺基酸以及多種微量元素成分,可刺激表皮細胞生長,加速皮膚新陳代謝,以改善孕婦皮膚色素沉澱;其中的超氧歧化酶成分可避免黑色素生成,但無法透過胎盤或臍帶傳遞給寶寶,美白效果僅限孕婦,所以決定小孩膚色的關鍵是遺傳基因,與孕婦吃珍珠粉無關。產後媽媽仍然可以考慮食用珍珠粉,用於傷口癒合或美白的效果。 

依據食物屬性珍珠粉偏寒性,不建議懷孕前3個月的孕婦食用,避免早產、流產等風險,建議懷孕婦女倘要服用應找合格中醫師看診,服用合法製藥廠所製造之中藥,避免在網路訂購或買來路不明之珍珠粉,以免摻雜其他有害的重金屬。相對於食用珍珠粉,也可以考慮食用其他更天然的食物,例如富含營養的白色食物,以達到美白的效果。 

 

迷思2:坐月子不能洗頭? 

另一個常見的坐月子迷思是認為產後不能洗頭。這種觀念起源於早期衛生條件較差,且沒有吹風機的年代。然而,現代條件已經改善,有了暖氣和吹風機,因此不再存在這樣的問題。現今,產婦完全可以洗頭,避免油膩不適的感覺。 

對於怕冷的產婦,可以考慮使用薑汁洗髮,這既能清潔頭髮,也有助於提神。因此,坐月子期間洗頭是完全可行的,只需要注意水溫的舒適度。 

產後洗頭有哪些事情要注意?

坐月子洗頭最應該注意的就是避免著涼,因此水的溫度與吹頭髮特別重要:

1.坐月洗頭水水溫要足夠溫暖,約在37°C~40°C左右,也注意不應使用太高的水溫,避免頭皮燙傷。

2.洗頭時間不宜太久超過15分鐘,以免光著身體太久會受寒。

3.洗頭後一定要立即用吹風機完全吹乾,絕對不能偷懶不吹乾就去睡覺,可能會造成後遺症。

4.洗完頭後進入冷氣房應注意避免讓風直吹頭部

5.產後和孕期會有一段大量落髮期,應選擇成分天然溫和、無矽靈的洗髮精。

 

迷思3:生產後不要喝水? 

有些人誤以為產後不應該喝水,因為水被視為生冷的食物。然而,實際上水的冷熱程度取決於它的溫度。因此,產婦可以喝煮開的熱水或常溫水,而不是冰水,以避免被視為生冷的食物。 

尤其對於剖腹產的產婦來說,多喝水有助於傷口的癒合和感染的預防,白開水是一個理想的選擇,需確保足夠的水分攝取。因此,迷信生產後不應該喝水的觀念應該被澄清,保持適量的水分攝取有助於媽媽的健康。 

 

迷思4:哺乳期間不能喝酒,寶寶跟著一起醉醺醺?

在產後哺乳期間適量飲酒是可以的,不過需謹慎控制。 

米酒加水或煮湯是台灣常見的產後習俗,從中醫的觀點來看,酒有促進循環、推動氣血運行的效果,幫助產婦更快恢復生產過程耗損的氣血。但是在產後傷口沒有癒合的情況下,促進循環的效果可能反而讓傷口更容易重新出血,且酒對於腸胃道也有一定的刺激性,並不適合產後馬上服用,建議在產後7天內傷口未癒合時避免飲用含酒食物或直接喝酒 

若選擇飲用含有米酒的湯品,最好在哺乳後再享用。媽媽可預先擠出母乳備用,或在飲用酒水後等待4小時左右,以確保酒精的充分代謝,哺乳才安全無虞,並降低對寶寶的潛在風險 

建議在產後的兩週之後,會陰(自然產)與肚子(剖腹產)傷口都癒合,且腸胃道也恢復到能接受一般飲食,再開始服用添加酒類的燉補,也應該要從少量開始慢慢嘗試,逐漸提升,不應該太快加量或一次吃太多。如果吃完後覺得全身燥熱難耐,或是身上開始出現紅疹,就要減少劑量或暫停服用。

※根據美國藥物協會研究,媽媽體重每公斤每天喝0.5至1克的酒精是安全的,60公斤媽媽每天可喝約30克酒精,約700毫升左右的淡啤酒。 

 

迷思5:懷孕期間不能喝茶、喝咖啡,已經生完了也不行?

在孕期,有些媽媽可能因為誤解而避免喝咖啡,但事實上,適量的咖啡因攝取是可以被接受的。以超商咖啡為例,建議每次不要超過大杯美式,以確保咖啡因攝取在合理範圍內。孩子出生後,媽媽可以放心享受咖啡,但仍需謹慎控制咖啡因量。拿鐵是一個不錯的選擇,因為同時含有牛奶,咖啡因的攝取量相對較低。 

咖啡因和酒精一樣,建議在擠完奶後再進行攝取,以確保對哺乳產生不良影響。對於產後可能的情緒波動,咖啡因量的控制也是非常重要的一環,保持情緒穩定,挑選低咖啡因的飲品,有助於減輕壓力,維護母嬰健康。

 

 

產後身體變化與保暖需注意 

生產後,女性身體狀態會經歷一段時間的變化,這段時期很容易感到身體過熱,有點像是假性更年期。這是因為雌激素水平大量下降,造成體內調節失衡,類似更年期的症狀。但這屬於正常的生理性盜汗,媽咪體表血管擴張,經常在夜裡出汗,不論外出或待在家裡,都建議選擇透氣的內衣與衣著。 

 

哺乳期營養飲食指南 

產後的飲食對於媽媽們的身體恢復和哺乳至關重要。進行月子餐規劃時,一個關鍵的概念─均衡。任何食物都不能偏頗,要確保提供全方位的營養。

尤其要注意碳水化合物的攝取,澱粉是不可或缺的一環。過度追求低碳水化合物飲食,母奶中可能會產生酮酸的有毒物質,影響寶寶的腦部發育。澱粉攝取後,會轉化為乳汁中的乳糖,乳糖是母乳中的主要糖,對於寶寶的腦部發育至關重要。 

每餐的攝取要均衡,碗中的飯可以是糙米、雜糧或白飯,也可以選擇根莖類澱粉,如南瓜、地瓜等,甚至是玉米、薏仁也都很不錯,這些食材膳食纖維豐富,維生素B群也很高。澱粉攝取的多寡視個人口味而定。蔬菜和肉類的攝取也應當多元,以確保營養的全面性。 

對於體質較為敏感的媽媽,可以避開一些生冷的食物,以免引發不適。然而,水分的攝取至關重要,儘量喝水,也可以多煮一些滋補湯品,如四物湯、八珍湯、十全湯、杜仲茶等。增加水分攝取不僅有助於身體恢復,還能提高奶量,因為乳汁中最主要的成分之一就是水。 

 

媽媽的發奶食物 

產後發奶對於每位媽媽而言是獨特而個人化的體驗,與其追求特定的食材,重點在於找到讓媽媽自己感到開心、舒適的飲食方式。常見的發奶食物包括花生豬腳、高熱量、略帶甜味的食物,但更關鍵的是媽媽自己的喜好。有的媽媽可能覺得甘蔗青是促進奶量的好選擇,而另一位可能發現韭菜是她的發奶神器。 

重要的是保持開心,因為媽媽的心情與哺乳的順利程度息息相關。有媽媽表示鮮奶茶是她的發奶飲品,每天一杯,奶量明顯增加。喜歡珍珠奶茶的媽媽也可以在適量的範圍內享受,但要注意糖分的攝取量,最好選擇無糖或低糖的版本。 

此外,對於飲食中的糖分,儘量控制糖分攝取,即便是所謂的天然糖分如蜂蜜或黑糖,也要適量。重要的是了解自己的身體狀況,因為每位媽媽的體質與需求都不盡相同。 

總而言之,發奶食物的選擇應該建立在個人喜好的基礎上,媽媽的心情愉悅,哺乳才會更加順暢。

 

母乳與配方奶的選擇 

學術上的觀點明確指出母奶的營養成分更優越,且更容易被嬰兒消化吸收。

母乳富含寶寶成長所需的各種營養,不只能夠提供多種抗體,增強嬰兒的抵抗力,也比較不容易引起過敏,甚至母乳還能隨著寶寶成長改變成份,為寶寶量身打造營養,這點是配方奶難以完全複製的。 

聯合國兒童基金會也指出:嬰兒出生後的前6個月如果採用純母乳餵養,可以確保嬰兒大腦健康發育、減少肥胖和疾病風險,同時能夠保護哺乳母親抵禦卵巢癌和乳腺癌。 

然而,母乳或配方奶的選擇在很大程度上取決於個人情況。如果母親因各種原因無法或不想親自哺育,選擇使用配方奶也是可行的。最重要的是,母親應該放鬆心情,不要給自己太大的壓力,保持快樂的心情,這有助於避免產後憂鬱的發生。希望餵母乳的好處和難處,都能夠得到更多人的理解,並且尊重每位母親與家人之間溝通後的選擇。 

 

坐月子需要幾天呢? 

坐月子的天數因媽媽的產程而異。孕期有運動習慣,自然產的媽媽可能在第三、第四天就能恢復活力;然而,剖腹產的媽媽可能需要更長的康復時間。自然產被形容為「先苦後甘」,而剖腹產則似乎是「先甘後苦」,因為麻藥退後,傷口疼痛,同時還伴隨著荷爾蒙波動。 

雖然網路上提到的坐月子天數多從20天到30天,但實際上應根據媽媽的個人狀況而定。如果感覺康復良好,20天可能已足夠;剖腹產的媽媽則建議至少坐滿6周,確保充分康復。最終,坐月子的天數應該是根據每位媽媽的身體狀況和康復速度來制定的。 

 

產後營養品補充要點

產後媽媽的營養需求至關重要,特別是對於胃口不佳的媽媽,喝鱸魚精、雞精等易於吸收的營養飲品是快速補充營養的良方,尤其這些飲品分子較小,有利於吸收。 

在保健品方面,持續孕期的營養補充原則在於產後同樣適用。建議繼續攝取基本的重合維他命、鐵劑、卵磷脂等。對於哺乳期的媽媽,母奶中的營養成分會與孕期相似,因此保健品的選擇也應保持相對一致。 

葉黃素、魚油、DHA等保健品,在產後3個月內的攝取效果最佳。葉黃素對新生兒腦部發育至關重要,而不僅僅是眼睛保健。魚精是良好的乳汁促進劑,建議多選擇攝取蛋白質豐富的飲品,如牛奶、豆漿,或是魚精。 

在鐵劑方面,若飲食均衡,哺乳初期可暫時減少卵磷脂的補充,因為蛋黃和大豆本身已提供足夠的卵磷脂和蛋白質。然而,應注意避免攝取過多油脂,特別是百頁豆腐屬於油脂類,飲食中宜謹慎使用。 

 

產後胸部護理:退奶與保持挺翹

在孕期和產後哺乳階段,女性的胸部經歷著明顯的變化。首先,懷孕使乳房增大。也意味著在哺乳期間,胸部的保養與維持成為一個重要課題。

 
1.退奶的正確方式

在退奶的過程中,很重要的一點是要記住不要急躁地中斷哺乳。過於急促的停奶可能引發乳腺問題,例如乳腺炎。相反,應該逐漸減少哺乳次數或每次的擠奶量,以免乳房變得堵塞。 

舉例而言,如果你原本每天擠奶400CC,可以逐漸降低到380CC或更少。同樣,如果你擠奶頻率是6次/天,可以慢慢減少到5次。這樣的溫和退奶方式,不僅避免了乳房腫塊的產生,也有助於避免胸部過快地失去原有的狀態。


2.胸部外觀的變化是正常的
 

產後女性會注意到胸部外觀的變化,如乳暈變大、乳頭變黑。這是由於懷孕期間荷爾蒙的影響,這樣的改變在孕婦和哺乳媽媽中都是正常的現象。值得注意的是,這些變化是暫時的,隨著退奶和時間的推移,胸部外觀將逐漸恢復。


3.胸型維持與改善
 

若要保持或改善產後的胸型,建議進行一些針對上胸肌的運動。這些運動可以包括伏地挺身、站著的牆壁運動,或者使用輕量的啞鈴進行訓練。特別注意上胸部的鍛煉,這將有助於使胸部變得更挺拔。

 

 

產後運動指南:媽媽們的合理復健之道 

產後多久可以開始運動,是新媽媽們常問的問題。答案並非一成不變,而是取決於孕期的運動習慣和產後的身體狀況。 

對於那些孕期沒有運動習慣的媽媽,首要注意的是傷口是否還會痛。只有確保傷口無痛,才能逐漸開始低強度的運動。避免高強度的運動,以免引發傷口裂開的風險。特別強調「選擇適合自己的運動」,因為喜歡的運動更容易讓你保持動力。

在產後進行運動時,重量訓練是一個值得推薦的方向。這有助於塑造身形,尤其是關注胸部和腹部的部位。在腹肌訓練方面,有很多不同的方式,但千萬不要選擇仰臥起坐,以免對傷口造成不必要的影響。

至於運動的開始時間,通常建議自然產後滿兩周就可以進行運動,對於剖腹產的媽媽,建議在滿3至4周後再開始運動,以確保傷口完全癒合。 

 

在迎接新生命的同時,媽咪的身體在恢復過程中,生理變化伴隨著心理的波動,需要細心照顧與適當的支持。正確的知識不僅有助於身體的快速康復,更有助於心靈的平衡與愉悅。希望這篇整理可以讓每位產後媽咪,都能恢復的更健康、更美麗!

 


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