如何攝取關鍵孕期營養,孕期營養補充這8點需注意!
從懷孕那一刻起,媽咪吃的食物,就決定肚子裡的寶寶吸收到什麼。「跟懷孕前相比,懷孕後是不是有些飲食方式要改變?」媽咪們都想要給寶寶最好的支持,孕期飲食會比較想吃得均衡,遠離懷孕禁忌食物,因此「懷孕過程中,有哪些營養素建議補充?」「怎麼吃才能讓寶寶確實成長?」等討論,是孕媽咪們最常詢問的話題之一。
魚鱻森整理8大孕期營養問題,幫助孕媽咪了解如何攝取孕期營養素,進而「吃好、吃對、吃夠」,讓寶寶能健康成長發育 :
Q1:為何懷孕期間,更需要重視營養的補充?
從一個肉眼看不見的受精卵到胚胎、到胎兒,在懷孕這10個月內,寶寶必須要快速形 成身體的神經、大腦、骨骼、內臟等,因此需要各種營養素的支持,才能健康正常發展,而這些營養素高度仰賴孕婦的提供,同時孕婦也需要營養素讓自己維持身體健康,因此一定要特別重視孕期的關鍵營養補充。
Q2:懷孕初期飲食怎麼吃?有哪些必須攝取的營養?
懷孕初期指的是懷孕前3個月,「懷孕初期,是胎兒大腦及神經發育的重要階段」胎兒的五官、心臟及神經系統此時開始形成。因此均衡的飲食,足量的補充蛋白質、礦物質及維他命對胎兒的健康成長發育是絕對必需。
雖然孕婦此時需要補充適量的營養素,不過此時應最需注意鋅、鐵質、葉酸及維他命A的攝取,除了可以幫助孕婦預防發生貧血的現象,並且幫助胎兒神經系統的發育。提供孕婦足量的鋅,可以避免懷孕初期因缺乏鋅所產生的倦怠及早產情況。
Q3:懷孕中期飲食怎麼規劃?有哪些必須攝取的營養?
懷孕中期是4到7個月,寶寶發育比前期快一點,媽媽也克服了前期的不適感階段。懷孕期的第二期是胎兒發育成長的要階段,此時胎兒的器官持續發展形成,心臟血液循環開始及臉部特徵明顯,且胎兒在此階段體重快速增加。
本期應提供孕婦足量的鐵質,可以幫助孕婦預防發生常見的懷孕期貧血現象及足量的補充維他命B群可以幫助母體及胎兒紅血球的形成。並應補充母體足量的鈣質以幫助胎兒骨骼發育,並且可避免孕婦腿部痙攣的發生。礦物質,如鋅、鉬、碘、錳等的補充可以幫助胎兒的骨骼、神經系統及腺體的發育。
Q4:懷孕後期飲食怎麼吃才正確?有哪些必須攝取的營養?
懷孕後期是第7個月到出生。此時期胎兒的體重迅速上升、胎動頻繁,並且是胎兒各部位(特別是腦部)發育的重要時期。懷孕最後兩個月的維他命及礦物質的缺乏將對胎兒腦部的發育影響極大,需特別注意補充足量的營養素。
本期孕婦除應攝取足量的鈣質供胎兒的成長所需外,並且應注意礦物質及維他命足量的補充,如鐵質、銅、鋅及維他命B6、B12,以提供母體及胎兒產生充足的血球素,並且幫助胎兒的健康發育。
Q5:有哪些懷孕禁忌食物?
只要孕婦所攝取的食物不會導致過敏或不舒服,原則上不用太擔心,不過仍然有幾項飲食在孕期需要避免:
(1)生魚片、生食、生菜等未經加熱處理夾帶病原菌的風險高,應該避免。
(2)減少茶和咖啡的攝取量,一天咖啡因攝取最好不超過200mg。
(3)避免喝酒。而米酒料理在沒有確認酒精完全揮發下,並不建議孕婦食用。
(4)中藥進補,例如當歸,麻油、肉桂等中藥食補,建議需經中醫師評估下再進行。
(5)加工食品,因含高鈉、高油脂應盡量避免。
Q6:多吃肉就是多補充優質蛋白質?
蛋白質能構造器官、修補細胞、調節機能,是發育與成長不可或缺的重要營養,懷孕期間需要的蛋白質比一般人更多。孕婦若蛋白質攝取不足,不僅影響胚胎發育,還會影響產後恢復狀況。可優先攝取品質優良的高蛋白質食物,例如大豆、魚類、雞肉、雞蛋,或牛、豬、羊的瘦肉等。
說到補充蛋白質,大多數人會想到多吃肉,但鮮少人知道攝取超量蛋白質時,這些未能排出身體的多餘蛋白質,就會以脂肪的形式,貯存於肝臟或脂肪組織! 因此多補充蛋白質,首先要先學會如何挑選優質蛋白質!
Q7:想滿足關鍵孕期營養,該如何挑選優質蛋白質?
懷孕初期開始,胎兒進行發育,每天須增加10公克蛋白質。有些孕媽咪擔心體重過重,孕期都只吃白肉,這樣容易缺乏鐵質,建議可以攝取一些紅肉補充營養素,只要掌控分量,不必太擔心體重增加的幅度。
該如何分辨紅肉與白肉呢?最簡單的分類法為,家畜類如牛、羊等,歸在紅肉;家禽類如雞、鴨、鵝等,則為白肉;至於魚、蝦、蟹、牡蠣、蛤蜊等海鮮,則屬於白肉。 白肉的脂肪量比紅肉少,而紅肉的飽和脂肪酸含量較高,會促進體內合成壞膽固醇,減少能預防動脈病變的好膽固醇量,因此建議少吃紅肉多吃白肉,但不論紅白肉,關鍵因素其實在適量攝取!
Q8:一天要怎麼吃到足量蛋白質?
孕期蛋白質的攝取量要比孕前增加,因為懷孕期間胚胎及胎盤生成需要蛋白質作為原料,母體血液容積增加,子宮的生長也都需要足夠蛋白質,整個懷孕期每天建議增加10公克蛋白質攝取量:
◆ 每人每天需要的蛋白質量:體重x0.8~1公克
◆ 懷孕期的蛋白質建議攝取量:+10公克
1)一般成年女性每天所需要的蛋白質類食物,大約為5-7份 (根據身高體重有所不同),對於懷孕女性初期開始,胎兒進行發育,每天須增加10公克蛋白質,大約是增加1.5份肉類 (一個手掌掌心大約是2份蛋白質)、或300ml牛奶就可達到,盡量選擇脂肪量較少的白肉
2)有些孕媽咪擔心體重過重,孕期都只吃白肉,這樣容易缺乏鐵質,建議可以攝取一些植物性鐵質,例如:紫菜、紅莧菜、山芹菜、黑豆、紅豆等,再輔助搭配維生素C高的食物一起吃,例如:芭樂、奇異果、草莓、柳橙等,可提高鐵質吸收率,也不怕紅肉攝取過多容易發胖。
3) 少吃脂肪含量高的肉類、多吃脂肪含量低的肉類,脂肪含量由低到高分別為魚→雞→鴨→牛→羊→豬。不同部位也有差別,以牛肉為例,盡量選擇菲力、牛腱、里肌;避免沙朗、牛小排、牛五花、牛腩這些脂肪較多的部位。
選擇適合孕婦的優質蛋白質,一包搞定孕期營養,輕鬆又簡單
孕媽咪在挑選優質蛋白質攝取時,可以選擇「細小分子胺基酸」作攝取,將孕期身體所需的18項必須水解胺基酸,細小分子更容易吸收,精準攝取讓孕媽咪能確實吸收關鍵孕期營養,又能避免吃大塊肉怕胖,也讓不敢吃魚肉的孕媽咪有反胃噁心感,輕鬆舒適地補充,補充營養再也不是一場辛苦的考驗。
關鍵字: 孕期營養 、 優質蛋白質、魚蛋白、菸鹼酸 、牛磺酸
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